Итак:
1) Суточная норма потребления белков должна составлять 1 грамма белка на 1 кг веса или 10% – это количество полностью обеспечивает потребности организма для роста. В это количество входят белки как животного, так и растительного происхождения. Переизбыток белка в организме приводит к отравлению белком и накоплению токсинов. Таким образом, при употреблении белков важно соблюдать меру, а не принцип «чем больше, тем лучше».
2) Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4, т.е. в рационе должны преобладать овощи и фрукты.
3) Клетчатка необходима для здорового функционирования организма. Она способствует сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови, регулированию веса, здоровью кишечной микрофлоры и выведению токсинов.
4) Анемия, возникающая во время беременности и после родов, часто является следствием пониженного содержания железа в крови. Поэтому богатая железом пища – приоритет для беременных и кормящих.
5) Газировки, фастфуд, копченое, колбаса и полуфабрикаты – зло для организма.
Собственно, этих тезисов достаточно, чтобы сбалансировать свое питание, поэтому я заострю внимание на тех аспектах диеты, которые обычно редко освещаются.
Принципы питания беременной женщины
– Энергетическая ценность рациона должна составлять в первом триместре 2200 ккал (базовая потребность для женщины 18—29 лет), во втором и третьем триместре – 2550 ккал., при кормлении грудью до 1—6 месяцев ребенка – 2700 ккал, 7—12-й месяц лактации – 2650 ккал.
То есть не нужно есть за двоих, а в первом триместре увеличения рациона и вовсе не требуется. В то время, как во время кормления грудью требуется больше энергетической ценности, чем во время беременности, а часто женщины после родов начинают активно худеть, чтобы вернуть себе дородовую форму. Сокращая свой рацион во время лактации, девушка рискует создать себе дефицит витаминов и питательных веществ, что отразится на здоровье, общем тонусе и внешней красоте.
– Гормональная перестройка организма женщины приводит к снижению тонуса матки и гладкой мускулатуры кишечника, что приводит к склонности к запорам. Поэтому очень важно увеличить потребление овощей (500г/сут, не считая картофеля) и фруктов (200—300 г/сутки). Овощи содержат пищевые волокна, стимулирующие двигательную активность кишечника, тем самым предотвращая запоры.
– Необходимо максимально разнообразить пищевой рацион, при этом ограничить потребление соли и соленых продуктов. Соленое задерживает воду в организме и способствует возникновению отеков.
– Необходимо ограничить употребление продуктов с высокой сенсибилизирующей активностью (облигатных аллергенов – клубника, томаты, цитрусовые, креветки, шоколад, какао), а также продуктов, содержащих эфирные масла (лук, чеснок), специи и пряности, искусственных консервантов, красителей, стабилизаторов, продуктов, богатых экстрактивными веществами (мясные и рыбные бульоны).
– Используйте щадящую кулинарную обработку, не переваривайте овощи, чтобы сохранить полезные вещества. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару и в духовом шкафу.
– Хлеб необходимо употреблять из цельного зерна иили с добавлением отрубей. Желательно приготовленный без использования дрожжей. Хлеб необходимо употреблять слегка подсушенным в духовке или тостере, мягкий хлеб действует как шпаклевка для кишечника.
– Исключите употребление кофе (его можно заменить цикорием). При суточном потреблении более 100 мг кофеина (4—5 чашек кофе) риск ранних выкидышей достоверно повышается, причём данная тенденция действительна для ребенка с нормальным кариотипом.
– Пейте фильтрованную воду.
– Не ешьте фрукты натощак. Используйте их в качестве перекусов между приемами пищи.
– Не нагружайте перед сном с сложноусвояемой пищей. Планируйте, чтобы основной прием пищи приходился на обед. На ужин полезны тушеные овощи (кроме картофеля), гречка или амарант.
– Введите в рацион новые растительные масла: льняное, конопляное, кедровое, орехов Мокодамии. Они содержат полиносыщенные аминокислоты, полезные для мозга.
Во время беременности может возрастать уровень сахара в крови из-за потребностей ребенка, поэтому необходимо следить за уровнем сахара в крови и при необходимости корректировать диету (сокращать потребление продуктов с высоки гликемическим уровнем: глюкоза, мед, финики, сахар, белый хлеб, пшеничные хлопья, мюсли, молочный шоколад, очищенный рис, макароны, бананы, манка и др.).
Для того, чтобы вся пища, которую Вы съедите, усвоилась, необходимо тщательно пережевывать ее, чтобы хорошо стимулировать экзокринные железы, выделяющие слюну. В слюне содержатся ферменты (амилаза), которые участвуют в расщеплении полисахаридов и образовании пищевого комка, что облегчает прохождение пищи по пищеводу. В ходе пищеварения происходит превращение пищи в более мелкие молекулы, (расщепление ее на мономеры). Так, белки усваиваются только в той мере, в которой они были обработаны желудочным соком. Но он, в свою очередь, не очень глубоко проникает в куски плотной еды. Стенки кишечника могут впитать лишь те частицы пищи, размер которых не превышает пятнадцати микронов (0,015 мм), все остальное выводится из организма. Чем меньше кусочек еды, который вы проглатываете после пережевывания, тем меньшая площадь поверхности пищеварительной системы подвергается воздействию расщепляющих ферментов. Следовательно, тем меньше потребуется времени на расщепление данного кусочка на составляющие, и тем больше питательных веществ будет абсорбировано вашим организмом. Поэтому для лучшего пищеварения необходимо, чтобы пища поступала в желудок маленькими кусочками и хорошо пропитанная слюной. Недаром гласит пословица: Хорошо пережевано – наполовину переварено! Следование этому простому правилу поможет Вам не переедать, а значит, сохранить фигуру.
Несовместимые между собой продукты
Молоко – бананы, вишня, йогурт, яйца, мясо, редис, дыня, рыба, кислые фрукты, кичари (маш и рис басмати), дрожжевой хлеб, простокваша, кефир, творог, арбузы. Особенно следует избегать бананового молочного коктейля и фруктового мороженого из молока, несмотря на то, что это вкусные сочетания.
Йогурт – молоко, дыня, кислые фрукты, горячие напитки, включая кофе и чай, манго, крахмал, сыр, бананы
Яйца – молоко, йогурт, дыня, сыр, фрукты, картофель
Крахмал – бананы, яйца, молоко, финики.
Кукуруза – финики, изюм, бананы.
Картофель – дыня.
Арбуз и дыня не сочетаются со всеми продуктами. Их нужно есть только отдельно, спустя 2 часа после основного приема пищи.
Не сочетаются между собой фрукты и любые овощи. Фруктовые салаты из нескольких различных фруктов также нежелательны. К смешанным фруктовым сокам это относится в меньшей степени.
Принципы приготовления для обеспечения сохранности аскорбиновой кислоты и других витаминов:
1. Промывайте овощи в цельном, а не измельченном виде.
2. Не допускайте длительного хранения очищенных и порезанных овощей, готовьте их сразу.
3. Используйте ножи из нержавеющей стали.
4. Кладите овощи не в холодную, а уже кипящую подсоленную воду. Это подавит активность фермента, способствующего окислительному распаду витамину С.
5. Не переваривайте овощи, следуйте срокам варки.
6. Не допускайте бурного кипения жидкости. Варите в кастрюле с плотно закрытой крышкой.
7. Для приготовления холодных блюд (салаты, винегреты) овощи следует варить в неочищенном виде в воде или на пару.
8. Готовые овощи необходимо употребить в течение 1 часа без повторного подогрева.
3 кита рациона: белок, железо, кальций
Когда люди узнают, что я вегетарианка, первое, что они спрашивают, откуда я беру белки. Этот вопрос шаблонный и далекий от реального положения дел. Организму не так много белка нужно в день, и полная норма потребления животного белка легко обеспечивается потреблением молочнокислых продуктов. Например, в 100 граммах твердого сыра содержится 23—26 грамм белка, а в твороге 14—16 грамм. Также богата белком растительная пища: чечевица содержит 24 грамма белка, а орехи 13—26 грамм белка.
Ученые не пришли к однозначному выводу, какое количество белка необходимо человеку в сутки. Есть несколько версий от 0,5 граммов на 1 килограмм веса человека до 2 грамм, поэтому традиционно используют усредненное значение 1 грамм на 1 килограмм веса. То есть при моем весе 43 кг, мне необходимо в сутки от 22 до 45 грамм белка.
Белок бывает растительного и животного происхождения и его соотношение в рационе должно быть примерно одинаковым. Но опять же есть разные версии соотношений: одни ученые считают, что должен преобладать белок растительного происхождения в пропорции 60%, другие – за 60% животного белка.
